Rentoutusharjoituksia

Rentoutuminen on synnynnäinen taito, jota voi harjoitella ja oppia uudelleen, vaikka kasvatus, koulutus ja kiireinen elämänrytmi saattavat painaa taitoa taka-alalle. Kokeilemalla erilaisia rentoutusharjoituksia opit tunnistamaan, mikä rentoutusharjoitus sopii juuri sinulle parhaiten.

Rentoutumisessa on keskeisesti kysymys tajunnan tilojen vaihtelusta. Esimerkiksi tietyn tekniikan avulla voi muuttaa tajunnantilaa. Erilaisia tajunnantiloja ovat muun muassa valvetila, rentoutuminen ja uni. 

Voit tehdä mielikuvaharjoituksia rentoutuneena 

Voit miettiä ennen rentoutusta valmiiksi asian, johon haluat rentoutuneessa tilassa keskittyä, kuten esimerkiksi esitelmän pitäminen. Kun olet päässyt rentoutuneeseen tilaan, kuvittele itsesi esitelmän pitäjäksi ja käy läpi esitelmän vaiheet siten, että sen pitäminen sujuu rennosti ja luontevasti. Muutaman läpikäynnin jälkeen sinulla on aidossa tilanteessa muistikuva luontevasta esiintymisestä ja sujuvasta esitelmän pitämisestä. 

Parhaan tuloksen saavutat, kun rentoutuessa keskityt yhteen tai kahteen asiaan kerrallaan.  

Kokeile erilaisia rentoutusharjoituksia 

Ihmiset rentoutuvat eri tavoin: kuuntelemalla rauhoittavaa musiikkia tai palauttamalla mieleensä mieluisia kokemuksia. Rentoutusharjoitukset ovat monenlaisia; esim. jooga ja meditatiiviset menetelmät. Kokeilemalla jokainen voi löytää itselleen sopivan rentoutusmenetelmän. 

Ennen kuin aloitat rentoutumisen, on tärkeää, että olo on mukava. Valitse rauhallinen, lämmin ympäristö, jossa on mahdollisimman vähän häiriötekijöitä. Pukeudu rennosti, lämpimästi ja tarpeeksi väljästi. Jotkut ovat mielellään makuuasennossa, toiset taas mieluummin istuvat. Jos makuuasento tuntuu luontevalta, voi alusta olla yhtä hyvin kova tai pehmeä. Jos istuma-asento on mieluisampi, varmistu siitä, että tuoli on mukava ja selkänoja tarpeeksi korkea. Näin niska ja selkä saavat tarpeeksi tukea. Tärkeintä on, että voit olla siinä mukavasti noin kaksikymmentä minuuttia. Puhelin kannattaa mykistää. 

Voit valita rauhoittavaa taustamusiikkia. Rentoutuminen onnistuu joko itse itseään suggeroiden tai valmista rentoutusäänitettä kuunnellen. 

Progressiivinen rentoutus

Tämä rentoutusharjoitus toimii jännitys–rentous-periaatteella, jonka avulla opit aistimaan paremmin kehon jännitystiloja. Harjoitus etenee lyhyesti seuraavalla tavalla: 

1. Sulje silmäsi ja hengitä muutaman kerran syvään. 
2. Pyri rauhoittamaan mielesi hengittämällä syvään ja rauhallisesti. Keskity tähän hetkeen. 
3. Keskity pelkkiin jalkateriisi. Jännitä jalkateriä niin voimakkaasti kuin pystyt ja lopuksi rentouta ne täysin veltoiksi. Aisti äskeisten tuntemuksien ero. 
4. Jatka samalla jännitys–rentous-periaatteella edeten koko kehosi varpaista päähän ja kasvojen lihaksiin asti. 
5. Yritä jännittää aina vain yhtä, määrättyä kohtaa kehossasi. 
6. Aisti lopuksi koko kehon rentouden tunne. 
7. Herättele lopuksi itsesi liikuttelemalla hiljalleen sormiasi ja varpaitasi. Tunne, miten virkeys on levinnyt kehoosi. Venyttele aivan kuin heräisit aamulla omasta sängystäsi. 
8. Olet virkeä ja täynnä hyvää mieltä ja energiaa. 

Autogeeninen rentoutus

Tässä menetelmässä on seitsemän eri vaihetta. Harjoituksessa edetään vaihe vaiheelta ja jokainen vaihe tulisi oppia hyvin ennen seuraavaan vaiheeseen siirtymistä. Tässä harjoituksessa suggeroit itsesi rauhalliseen oloon ja opit tuntemaan painon- sekä lämmöntunteet kehossa. 

 Harjoitus etenee seuraavasti: 

1. Sulje silmäsi ja keskity rauhoittamaan mielesi. Hengitä syvään ja toista mielessäsi: ”Olen täysin rauhallinen.” 
2. Käy kehosi osat läpi ja ajattele jokaiseen jäseneen tai kehon osaan valtava painontunne. Toista mielessäsi: ”Olen täysin rauhallinen.” 
3. Keskity nyt lämmöntunteeseen ja aisti samalla tavalla kuin kohdassa 2 koko keho läpi kohta kohdalta lämpöä tuntien. Sano taas lopuksi itsellesi: ”Olen täysin rauhallinen.” 
4. Sano itsellesi: ”Sydämeni lyö rauhallisesti ja tasaisesti. Olen täysin rauhallinen.” 
5. Toista itsellesi: ”Hengitykseni on rauhallinen ja tasainen. Olen täysin rauhallinen.” 
6. Mieti mielessäsi: ”Vatsanpohjani säteilee lämpöä. Olen täysin rauhallinen.” 
7. Keskity ajattelemaan: ”Otsani on miellyttävän viileä. Olen täysin rauhallinen.” 

Harjoitus lopetetaan aina varovaiseen itsensä herättelyyn. Lopuksi toista itsellesi aina sanat: ”Tunnen itseni valppaaksi. Olen energinen ja pirteä.” 

Mindfulness-harjoituksista saat lisää tietoa täältä.

Muualla verkossa

Mindfulness– ja rentoutusharjoitukset – MIELI Suomen mielenterveys ry

Rentous osana elämäntapaa – Mielenterveystalo.fi  

Anna palautetta

Herättikö lukemasi sinussa ajatuksia? Vastasiko se odotuksiasi? Saitko tietoa ja tukea tilanteeseesi? Anna meille palautetta nimettömällä verkkokyselyllä. Arvostamme mielipidettäsi!