Tietoista läsnäoloa voi kehittää harjoitusten avulla
Voimme kehittää tietoisuustaitoja erilaisten harjoitusten avulla. Tyypillisimpiä ovat hengitykseen tai aistihavaintoihin keskittyminen. Harjoitusten tarkoituksena on rauhoittua ja oppia tiedostamaan omia tunteita, ajatuksia ja aistimuksia, sekä hyväksymään ne sellaisena kuin ne tässä hetkessä ilmenevät. Myötätunnon kehittyminen omaa itseä kohtaan on osa tietoisuustaitojen harjoitusta.
Harjoituksen kautta voi oppia huomaamaan, että ajatukset ja tunnetilat ovat ohimeneviä ilmiöitä, jotka muuttuvat jatkuvasti.
Läsnäoloharjoitusten tavoitteena on, että juuri tässä hetkessä pystyisimme olemaan samaan aikaan sekä rentona että valppaana. Tavoite ei ole se, että harjoitus toimisi pelkän rentoutuksen tapaan. Tarkoituksena on sitä vastoin, että harjoitus auttaa avautumaan tähän hetkeen – ja olemaan läsnä eri aisteilla.
Mindfulness-harjoituksia
Kehon kuuntelu
Ota miellyttävä asento, jossa saat pidettyä kehon ryhdikkäänä, mutta samaan aikaan rentona. Sulje silmät ja käännä huomiosi sisäänpäin. Kuuntele, miltä omassa kehossa tuntuu juuri tällä hetkellä. Minkälaisia erilaisia aistimuksia ja tuntemuksia kehossasi esiintyy? Tuntuuko puristusta rinnassa, möykkyä palleassa, kireitä hartioita? Tuntuuko jossain miellyttäviä tuntemuksia, rentoutumista tai tilan tuntua?
Kehon tuntemukset voi hyväksyä ja antaa niiden olla olemassa, mahdollisista hankaluuden tunteista huolimatta. Niitä ei tarvitse torjua tai tukahduttaa. Tuntemusten myötä voi harjoitella itsensä ja oman olotilansa hyväksymistä. Harjoitusta voi jatkaa esimerkiksi niin kauan, että saa kiinni hyväksymisen tunteesta.
Hengitykseen keskittyminen
Ota hyvä ja ryhdikäs asento, jossa saat suoristettua selän ja pidettyä kehon rentona. Sulje silmät ja tuo huomiosi hengitykseen. Sinun ei tarvitse yrittää vaikuttaa omaan hengitykseen millään tavalla. Tarkastele kuinka keho hengittää itsestään. Voit kiinnittää huomion sierainten alapuolelle ja niihin fyysisiin tuntemuksiin, jotka syntyvät ilman virtauksesta hengityksen aikana. Voit myös keskittyä tuntemaan, miltä hengitys tuntuu koko kehossa. Voit tarkkailla kuinka rintakehä ja vatsa nousevat ja laskevat hengityksesi tahdissa. Jos jossain vaiheessa huomaat, että ajatus lähtee harhailemaan jonnekin muualle, niin palauta se lempeästi, mutta välittömästi hengityksen tarkkailuun.
Ympäristön tarkkaileminen
Kiinnitä huomiota ympäristöösi ja tarkastele, missä olet. Havainnoi ympäristöäsi neutraalisti. Aseta ikään kuin aloittelijan silmälasit päähäsi. Voit katsoa erilaisia muotoja, erilaisia värejä sekä valojen ja varjojen vaihteluita. Jos huomaat, että mieli alkaa analysoida, tuomiota tai vertailla havaintoja, palauta huomiosi puhtaaseen ja suoraan näköhavaintoon. Samalla voit tulla tietoiseksi siitä, kuinka paljon ja kuinka laajasti näkökenttäsi pystyy tavoittamaan informaatiota.
Muualla verkossa
Mindfulness– ja rentoutusharjoitukset – MIELI Suomen mielenterveys ry
Rentous osana elämäntapaa – Mielenterveystalo.fi
Rentouttava musiikki – Youtube-video (1 h luonnonääniä)
Rentoutus – Youtube-video (lyhyt harjoitus, 8 min)
Rentoutuminen palauttaa voimia – MIELI Suomen mielenterveys ry