Sömn och vila håller dig pigg
Sömnen är nödvändig med tanke på hälsa och välbefinnande. Alla människor behöver ändå olika mängd sömn.
Under sömnen bearbetar hjärnan dagens händelser och registrerar dem i minnet. Drömmarna har samband med upplevelser, framgångar och motgångar. Kroppen reparerar och bygger upp sig själv under sömnen. Sömnen är nödvändig för att cellerna skall förnyas, slaggprodukterna avlägsnas och för att spårämnenas och hormonernas kretslopp skall hållas i skick. Sömnen främjar också inlärning.
Hur mycket sömn behöver människan?
Människors sömnbehov är individuellt. En frisk människa sover i genomsnitt sex till nio timmar per dygn. Någon enstaka kortare nattsömn eller sömnlös natt är inte skadligt. Några dygns kontinuerlig sömnbrist kan leda till att:
- prestationsförmågan nedsätts
- inlärningsresultaten försämras
- koncentrationsförmågan minskar
- rastlösheten ökar
- man blir utsatt för depression eller ångest.
Sömnen är nödvändig med tanke på hälsa och välbefinnande.
När man inte kan sova – sömnstörningar och hur de korrigeras
Om man inte kan sova kan orsakerna vara fel vanor eller stress. Om du inte sover tillräckligt, prova på tipsen på denna sida.
De vanligaste sömnsvårigheterna innebär att man:
- har insomningssvårigheter
- sover oroligt
- vaknar mycket tidigt och har svårt att somna på nytt (ofta i samband med stress och hos äldre personer).
Orsaken till morgontrötthet är ofta att man gått och lagt sig sent och har inte fått tillräckligt med sömn. Hos unga kan trötthet också ha samband med fysisk tillväxt och situationer där kroppens sömnbehov är större än normalt.
Undvik fel vanor
Insomningssvårigheter kan bero på stress eller fel vanor. Dagsrytmen, motionen och måltiderna kan tidsmässigt anpassas så att de gynnar en god nattsömn.
Insomnandet kan försvåras av:
- en orolig omgivning att sova i
- en sen och tung måltid
- att man använder njutningsmedel
- hård motion före sängdags
- att man använder dator eller ser på tv på kvällen.
Oftast kan man själv påverka dessa orsaker. Om du har sömnsvårigheter, sammanställ en sömndagbok över observationer i anslutning till sömnen. Det kan hjälpa att får reda på de bakomliggande orsakerna.
Insomningssvårigheter kan bero på stress eller fel vanor.
Vad göra när man inte kan sova?
Om du inte sover tillräckligt eller om du har svårt att somna kan du pröva på följande knep:
- Håll sval temperatur i sovrummet, under 20 grader.
- Om ljuset stör hjälper mörka gardiner eller ögonlappar.
- Om buller stör, försök dämpa det eller skaffa dig öronproppar.
- Sängen och sängkläderna har betydelse. Gör sovplatsen behaglig.
- Gå till sängs först när du är trött.
- Ät lätt före sängdags. Drick inte något stimulerande såsom kaffe eller starkt te.
- Alkohol kan hjälpa dig att somna men sömnen är inte rofylld. Du kan vakna för tidigt eller bakfylla kan störa sömnkvaliteten.
- Rök inte före sängdags.
- En kort och lätt kvällspromenad före sängdags gör gott. Undvik hård motion som piggar upp.
- Rör dig energiskt under dagen eller gärna 2-3 timmar före sängdags.
- Om du inte får sömn, stig ännu upp för en stund och läs eller lyssna på lugnande favoritmusik.
- Ta en varm dusch innan du lägger dig och drick ett glas varm mjölk.
- Varma händer och fötter gör det lättare att somna.
- Ha regelbundna tider för sänggående och uppstigning.
- Gör sänggåendet till en ritual: ta på dig nattdräkten, borsta tänderna och läs en bok alltid i samma ordning, det kan göra det lättare att somna in.
- Förbered dig för sovandet (gå vid behov igenom dagens händelser och lugna ner dina tankar).
Om du är ledsen kan du inte sova. Därför skall du tänka på trevliga saker innan du lägger dig. Om du har problem på jobbet eller hemma, alkoholproblem eller om du är nervös och rastlös är det naturligt att du har svårt att sova. Försök få hjälp med att lösa problemen.
Om dessa råd inte hjälper och om sömnsvårigheterna är långvariga är det skäl att diskutera till exempel med en anställd på SHVS. Bakom sömnlösheten kan det finnas allvarligare psykiska, sociala eller fysiska problem som måste utredas noggrannare.
Läs mera
Nyytis livskunskapsmaterial (på finska)
Information om sömnlöshet – SHVS
Orsaker till och vård av sömnlöshet – Duodecims Läkarbok (på finska)
Sömnförbundet r.f. – Takorganisation för patientorganisationerna för personer som lider av sömnrubbningar
Aaltonen, M. Ojanen, T. Vihunen, R. Vilén, M. 1999. Nuoren aika. WSOY.
Borbély, A. 1986. Secrets of sleep. Penquin Books. London.