Hälsosam och mångsidig kost är en av grundfaktorerna i vårt välbefinnande och vår hälsa. På dessa sidor hittar du information om kosten och betydelsen av regelbundna mattider och småätande. Sidorna innehåller också information om ätstörningar och orsakerna till dem och råd för hur man söker hjälp. Vanlig vardagsmat fyller alla krav på god näring, bara den är tillräckligt mångsidig.
Till mångsidig kost hör:
- spannmålsprodukter
- rotfrukter, frukter eller bär
- kött, fisk och mjölkprodukter.
Också vegetariska maträtter ger en balanserad kost som innehåller essentiella närings-, mineral- och spårämnen.
Kosten är baserad på individuella aspekter
Vad vi äter och hur vi äter är mycket individuellt. Näringsfysiologiska aspekter påverkar ofta mycket litet vår kost, som kan basera sig på slumpen, vanor eller att det är lätt tillgängligt. Kosten kan också vara en del av livsuppfattningen, levnadssättet eller filosofin.
Maten och måltiderna har också en social och kulturell innebörd. Maten smakar bättre i gott sällskap. Matlagning, bakning, planering av måltider eller experiment med nya recept och smaker kan vara en hobby som man trivs med.
Regelbundenhet och rytm – hemligheten bakom välbefinnande
Människan mår bäst när livsrytmen går i samma takt som den inre klockan. Arbete och vila, ljus och mörker, ätande och fasta turas om och följer då regelbundet efter varandra under dygnet. Vi behöver sömn, motion och kost i rätta portioner i rätt tid för att må bra. Har du någonsin kommit att tänka på vem och vad bestämmer om dina måltider? Knorrande mage, kompisar, klockan, brådska, doften av bulle eller andra aptitretande dofter?
Maten och måltiderna har också en social och kulturell innebörd.
Nyckelordet i levnadssätten – speciellt måltider och viktkontroll – är regelbundenhet. Den garanterar att du känner dig pigg och välmående hela dagen.
Dygnsrytmen bestämmer energibehovet
Dygnsrytmen inverkar på vad vi äter och när kroppen behöver mera energi. Vår biologiska klocka fungerar så att man äter på dagen och fastar på natten. Kroppen vänjer sig vid regelbundna mattider och den fungerar bäst när den ”känner på sig” att det är dags att utsöndra hormoner och enzymer som behövs för matsmältningen.
- På morgonen behöver kroppen påfyllning i energiförråden när leverns glykogenförråd blivit tömda under natten. Neuropeptid Y får kroppen att kräva kolhydrathaltig mat till frukost. Vid lunchbordet är proteinhaltig mat mest lockande. Frukosten och lunchen behövs för den dagliga energikonsumtionen.
- Bara en liten del av energin i maten som vi intar under dagen lagras temporärt som glykogen i levern och musklerna. På det baserar sig uttrycket ”man blir inte tjock av att äta på dagen” bara vi kommer ihåg att tillägga: ”om vi inte äter mera än vår energiekonomi behöver och om maten innehåller allt kroppen behöver”.
- På natten saktas ämnesomsättningen av, vi vilar och kroppen återställs efter dagens påfrestningar. Vi förbrukar kroppens egna kolhydrat-, fett- och proteinlager. Denna process styrs i början av sömnen av tillväxthormon och senare på natten av kortisol.
- Kroppen har programmerats att också beakta växlingarna i ljuset och årstiderna. Aptiten växer på hösten när kroppen förbereder sig för vintern och lagrar energi i fettvävnaden. I naturens rytm innebar vintern förr alltid hunger – nuförtiden är sådan energilagring onödig.
En bra dag börjar med frukost
Frukosten sätter i gång dagen och tryggar din energi ända till början av eftermiddagen. På morgonen är blodsockret lågt på grund av fastan under natten. Vi blir lätt irriterade och kan vara spända och vresiga. Kroppen vill få energi.
Vår biologiska klocka fungerar så att man äter på dagen och fastar på natten.
Morgonirritationen kan kanske undvikas med att man äter sent eller på natten men det är en lösning som inte rekommenderas med tanke på viktkontrollen. En riklig måltid sent på kvällen rubbar hormonernas funktion. Energin som intas på kvällen och på natten lagras i kroppen som fett. Klokare är att äta en mindre kvällsmåltid eller helt hoppa över den än att avstå från en rejäl frukost.
Småätande och frossande smular sönder välbefinnandet
Fortsatt småätande gör att människan blir lätt ilsken och ofta även otålig. Frossande gör en proppmätt: trött, uppsvälld, svettig och illamående. På denna sida hittar du anvisningar för balanserade måltider. Småätande ger aldrig mättnadskänsla i magen och till hjärnan förmedlas oavbrutet kommandot ”sök efter mat”. Ständig lätt hunger berövar förmågan att koncentrera sig på studier och arbete. Frossande för sin del åstadkommer motsatt reaktion. Kroppens temperatur stiger och halterna av matsmältningshormoner stiger i topp. Slutresultatet är i båda fallen detsamma: vi kan inte koncentrera oss, vi känner oss oroliga och mår inte bra.
Småätande ger aldrig mättnadskänsla i magen och till hjärnan förmedlas oavbrutet kommandot ”sök efter mat”.
Anvisningar för hälsosamt ätande
”Tyvärr” är vår kropp mycket anpassningsbar och klagar inte genast om man äter hela tiden eller gång på gång för mycket. Anpassbarheten till dåliga matvanor kommer fram med fördröjning – i form av fettansamling speciellt kring buken och höfterna. Kosten och måltiderna blir hälsosamma och balanserade med hjälp av följande anvisningar.
- Ät rikligt med färska eller tillredda grönsaker. Ät dagligen bär och frukter.
- Använd bara litet fett och pålägg på brödet.
- Använd turvis grönsaker, turvis tunna pålägg på brödet.
- Ät olika sorters gröt flera gånger i veckan.
- Välj fettsnåla mjölkprodukter och ostar.
- Välj ofta fisk, kyckling och magert kött.
- Tillred maten oftast utan tillsats av fett. Undvik menyns fetaste maträtter när du äter ute. Dolt fett får du till exempel av grädde, smetana och ost, beroende på mängden.
- Välj bulle och bärpiroger av bulldeg i ställer för feta kakor, tårtor och småbröd.
- Ät matportioner som är lämpligt stora för dig.
- I kosten är helheten avgörande, inte enskilda situationer.
Läs mera
Näringsrekommendationerna – Statens näringsdelegation.
Kostrekommendationer, som baserar sig på omfattande forskning, för finländare.
Ravitsemus (Kost, på finska) – Institutet för hälsa och välfärd
Information om hälsosam kost med balanserad näringssammansättning.
Esker, H. 2009. Hyvän mielen ravintoa – selätä stressi ja väsymys syömällä oikein. Gummerus.
Kylliäinen, Sirkku – Lintunen, Marketta 2005: Ravitsemus ja terveys. WSOYpro.