Konsten att slappna av är medfödd. Uppfostran, utbildning och snabb livsrytm kan ändå göra att konsten skjuts till bakgrunden. Man kan öva sig i konsten att slappna av och lära sig den på nytt. På dessa sidor hittar du information om fördelar med avslappnande och om olika metoder för avslappnande.
Vid avslappnande är det främst frågan om växlingar i medvetandetillståndet. Man kan till exempel förändra medvetandetillståndet med hjälp av en viss teknik.
När vi slappnar av:
- saktas hjärnans elektromagnetiska funktion av
- det autonoma nervsystemets funktioner balanseras
- utsöndrar kroppen endorfin, kroppens eget lyckohormon, som åstadkommer välbefinnande och lindrar smärtkänslor.
Man kan lära sig konsten att slappna på nytt.
Vid avslappning, när medvetandetillståndet förändras, förändras hjärnans elektriska funktion och båda hjänhalvorna kommer samtidigt i effektiv användning. Då sker ett såkallat byte av hjärnhalvor. Det innebär att man övergår från den medvetna och logiska vänstra hjärnhalvans dominerande påverkan till den högra hjärnhalvans område, som är ett område för undermedveten, omedveten, skapande och intuitiv hjärnverksamhet.
Avslappnande underlättar det dagliga livet
För att kunna slappna av behöver du bra förhållanden, positiv attityd och motivation. Du kan bara njuta av ett avslappnat tillstånd eller använda det för målinriktad träning.
- Avslappnande bland annat
- hjälper att lugna sinnet och kroppen
- förbättar stresskontrollen
- förbättrar kreativiteten och hjälper att lösa problem
- förbättrar inlärnings- och koncentrationsförmågan
- påskyndar fysisk återhämtning
- effektiverar fantasiövningar
- gör det lättare att lära känna det egna jaget
- hjälper att samla krafter och att vila tillräckligt.
För att kunna slappna av behöver du bra förhållanden, positiv attityd och motivation.
Gör fantasiövningar i avslappnat tillstånd
Innan du slappnar av tänk ut färdigt vad du vill koncentrera dig på i avslappnat tillstånd, som till exempel att hålla föredrag. När du uppnått ett avslappnat tillstånd, föreställ dig själv som föredragshållare och gå igenom föredragets olika skeden så att de förlöper smidigt och naturligt. Efter några genomgångar kommer du i den verkliga situationen att ha en minnesbild av att uppträda naturligt och hålla föredraget obehindrat.
Du uppnår det bästa resultatet om du slappnar av och koncentrerar dig på en eller två saker åt gången.
Avslappnande kräver en angenäm miljö
Innan du börjar slappna av är det viktigt att det känns bra. En del vill gärna vara i liggande ställning, medan andra vill hellre sitta ner. Om en liggande ställning känns naturlig kan underlaget lika väl vara hårt som mjukt. Det viktigaste är att du kan vara bekvämt i den ställningen under cirka tjugo minuter.
Om sittställningen är angenämare skall du försäkra dig om att stolen är bekväm och ryggstödet tillräckligt högt. Då får nacken och ryggen tillräckligt med stöd. Se till att också allt annat känns fysiskt bekvämt, såsom rumstemperaturen, musiken och ett eventuellt täcke. Sätt telefonen på ljudlöst.
Pröva på olika metoder att slappna av
Människorna slappnar av på olika sätt: de lyssnar till lugnande musik, med hjälp avslappningskassetter drar de sig till minnes angenäna upplevelser. Avslappningsmetoderna är också många, såsom yoga och meditativa metoder. Genom att pröva sig fram hittar alla en lämplig metod för sig själv. På denna sida kan du bekanta dig i korthet med de två vanligaste metoderna: progressiv och autogen avslappning.
Välj en lugn, varm miljö med så få störande faktorer som möjligt. Klä dig ledigt och varmt och i tillräckligt löst sittande kläder. Lägg dig på rygg eller sätt dig i en ställning som känns bra. Den bästa avslappningsställningen är i allmänhet ryggliggande på en mjuk madrass.
Du kan välja lugnande bakgrundsmusik. Övningen lyckas antingen genom självsuggestion eller genom att lyssna till en färdig avslappningskassett.
Genom att pröva sig fram hittar alla en lämplig metod för sig själv.
Progressiv avslappning
Denna avslappningsmetod fungerar enligt spännings–avslappningsprincipen med vilken du lär dig att bättre förnimma kroppens spänningstillstånd.
Övningen fortskrider i korthet på följade sätt:
- Slut dina ögon och andas djupt några gånger.
- Lugna ditt sinne.
- Koncentrera dig bara på dina fötter. Spänn fotbladen så kraftigt du förmår och slappna av dem till slut så att de är helt slappa. Känn efter hur de två förnimmelserna skiljer sig från varandra.
- Fortsätt med samma spännings-avslappningsprincip och gå igenom hela kroppen från tårna till huvudet, ända till ansiktsmusklerna.
- Försök att spänna bara ett visst ställe åt gången i din kropp.
- Till slut förnimmer du att hela kroppen känns avslappnad. Njut av känslan.
- Väck upp dig till slut genom att sakta röra på fingrarna och tårna. Känn hur vitaliteten spridits ut i kroppen. Sträck på dig alldeles som du skulle vakna upp i din egen säng.
Autogen avslappning
Denna metod består av sju olika skeden. I övningen går man framåt skede för skede och innan man går över till följande skede borde man lära sig varje föregående skede bra. I denna övning suggererar du dig själv till att känna dig lugn och lär dig att känna tyngd- och värmekänslor i kroppen.
Övningen fortskrider på följande sätt:
- Slut ögonen och koncentrera dig på att lugna ditt sinne. Andas djupt och upprepa för dig själv: ”Jag är helt lugn.”
- Gå igenom dina kroppsdelar och tänk dig en enorm tyngdkänsla i varje lem eller kroppsdel. Upprepa för dig själv: ”Jag är helt lugn.”
- Koncentrera dig nu på värmekänsla och förnim på samma sätt som i punkt 2 en värmekänsla genom hela kroppen. Säg igen till slut: ”Jag är helt lugn” till dig själv.
- Säg till dig själv: ”Mitt hjärta slår lugnt och jämnt. Jag är helt lugn.”
- Upprepa för dig själv: ”Jag andas lugnt och jämnt. Jag är helt lugn.”
- Tänk för dig själv: ”Maggropen utstrålar värme. Jag är helt lugn.”
- Koncentrera dig på tanken: ”Min panna är angenämt sval. Jag är helt lugn.”
Övningen avslutas alltid med att man försiktigt väcker upp sig själv. Till slut upprepar du alltid för dig själv samma ord: ”Jag känner mig fri. Jag är energisk och pigg.”
Det krävs regelbunden övning att komma in i ett djupt avslappninsgtillstånd. Till stöd kan du låna en avslappningskassett på biblioteket. Kassetter finns också att få på välutrustade bokhandlar. Det lönar sig ändå att först lyssna genom kassetten och bedöma om den lämpar sig för dig innan du beslutar om lån eller köp.
Texten baserar sig på suggestionsterapeut Jukka Melins artikel ”Rentoutus (Avslappning)”.
Läs mer
Jansson, L. 1990. Urheilijan psyykkinen valmennus.
Markham, U. 1999. Mielikuvista voimaa.