Ahdistuksen lieventämiseen on olemassa monia keinoja. Oleellista on ymmärtää ahdistuksen luonne, pyrkiä muuttamaan sitä vahvistavia ja ylläpitäviä ajatuksia ja ajattelumalleja sekä opetella itselle sopivia hallintakeinoja. Tutustu alla oleviin keinoihin, joiden avulla voit selvitä ahdistuksen kanssa ja ahdistus voi helpottaa ja miten selvitä ahdistuksen kanssa.
Omien tarpeiden huomioiminen ja huolen pito itsestä
Tyydyttämättömät tarpeet toimivat huolten ja ahdistuksen lähteinä. Onkin tärkeä pysähtyä kuuntelemaan, mitä itse tarvitsen voidakseni hyvin. Kaipaanko tapaa olla enemmän oma itseni ja elää omien arvojeni mukaista elämää? Onko elämässäni asioita, joita suoritan siitä huolimatta, etteivät ne vie kohti tavoitteitani ja unelmiani? Onko minulla riittävästi aikaa lepoon ja rentoutumiseen? Entä toivonko muutosta ihmissuhteisiin? Joskus on hyvä pysähtyä tutkimaan, onko nykyinen tapa elää itselle sopiva.
Ahdistusta ylläpitävien ajatusten muuttaminen
Ajatukset ovat sisäistä puhetta ja niillä on suuri merkitys hyvinvoinnillemme. Se mitä sanomme itsellemme määrittää paljon sitä, mitä tunnemme ja millainen mielialamme on. Ahdistusta vahvistava sisäinen puhe alkaa usein sanoilla: ”mitä jos…”.
Vähentämällä huolestumista ja ahdistusta lietsovia ajatuksia ja puhetta ja korvaamalla niitä neutraaleilla ja positiivisilla lauseilla, voit vaikuttaa tunteisiin ja olotilaan helpottavasti. On hyvä muistaa, että ajatusten kanssa työskentely on taito siinä missä muutkin taidot ja myös ahdistavia ajatuksia voi opetella vähentämään.
Itsemyötätunnon lisääminen
Myötätunto itseä kohtaan tarkoittaa sitä, että kannustamme ja rohkaisemme itseä. Vaikeina hetkinä kohtelemme itseämme ystävällisesti ja rakentavasti tuomitsemisen tai sättimisen sijaan. Itsemyötätuntoa voi harjoitella kiinnittämällä huomiota siihen, miten puhuttelee itseään ja opettelemalla puhumaan rohkaisevasti ja rauhoittavasti.
Rentoutuminen
Koska fyysiset oireet, kuten kiihtynyt hengitys ja pulssi sekä lihasjännitykset, liittyvät tyypillisesti ahdistuneisuuteen, on rentouttavista menetelmistä usein hyötyä. Kehon rentoutuessa myös jännitys ja ahdistuneisuus vähenee. Ota käyttöösi jokin itsellesi sopiva rentoutumiskeino .
Rauhallinen ja syvä hengitys, esim. palleahengitys auttaa kehoa ja mieltä rauhoittumaan
Rentoutusharjoitukset, joissa ollaan fysiologisesti päinvastaisessa tilassa kuin ahdistuneena tai stressaantuneena. Syvärentoutuneessa tilassa mm. sydämen syke hidastuu, hengitys hidastuu, verenpaine laskee, lihasjännitys heikkenee.
Mindfulness
Jooga tai jokin muu itseä rentouttava liikunta ja liikkuminen. Lue lisää mindfulnessista.
Altistaminen
Kun jokin tilanne (esim. esitelmän pitäminen) ahdistaa ja pelottaa, on luonnollista välttää siihen joutumista. Välttäminen helpottaakin olotilaa hetkeksi, mutta seuraavan esitelmän pito ahdistaa entistäkin enemmän. Altistuksella tarkoitetaan haastavan tilanteen kohtaamista ja välttelyn vähentämistä suunnitelmallisesti ja asteittain. Altistaminen perustuu siihen, että opit pois siitä, että yhdistät toisiinsa esimerkiksi esiintymistilanteen ja sen aiheuttaman ahdistuksen.
Esiintymistilanteen kohtaaminen voi tuntua vuosia kestäneen jännittämisen takia mahdottomalta, mutta altistamalla itseäsi vähitellen voit voittaa pelon. Opettele rentoutumaan ja tee rentoutusharjoitus aina ennen kuin harjoittelet altistusta. Näin opit yhdistämään esiintymisen ja rentoutuneen olotilan. Altistaminen vaatii paljon totuttelua ja säännöllistä harjoittelua helpoista tilanteista vaativampiin. Kun kohtaat epämukavat tilanteet systemaattisesti ja sinnikkäästi ja pysyttelet niissä, esiintyminen muuttuu helpommaksi.
Anna palautetta
Herättikö lukemasi sinussa ajatuksia? Vastasiko se odotuksiasi? Saitko tietoa ja tukea tilanteeseesi? Anna meille palautetta nimettömällä verkkokyselyllä. Arvostamme mielipidettäsi!