Du kan öva dig på att förändra dina tankar till mer positiva, med hjälp av olika tekniker. Nedan finns några exempel. Här under hittar du tips på olika sätt att bearbeta tankemönster .
Peppa dig själv!
Du kan vara din egen coach genom att handleda, uppmuntra, berömma och sporra dig själv. Om det känns svårt, kan du till en början föreställa dig vad du skulle säga till en vän som var i samma situation som du nu är i.
Belöna och beröm dig själv
Beröm och uppmuntran ger oss kraft – du måste också berömma dig själv! Uppmärksamma när du åstadkommit något och ge dig själv bekräftelse. Modet att försöka och prova nya saker förtjänar också beröm. Lika så vila och slöa: ”Vad bra att jag lyssnade på mig själv och lät mig själv ta en vilopaus!”.
Byt ut orden borde mot orden vill
Du kan hitta ett nytt sätt att se på saker när du byter ut orden jag borde mot orden jag vill eller jag kan. Är du verkligen tvungen att göra som du alltid har gjort, eller kan du göra som du egentligen vill? Detta kan hjälpa dig att inse vad du egentligen vill göra, eller lägga märke till sådant, som inte är nödvändigt eller möjligt.
Tanketekniker för att ändra tankar
Ovan presenterade vi allmäna tips för att påverka det egna tänkande. Det finns också mer specifika metoder du kan prova för att utveckla ditt tankemönster. Prova, öva och hitta det som passar dig bäst.
Orosstund
När du känner dig orolig, stanna upp och fokusera på det som snurrar i huvudet. Välj ett lugnt ställe att tillbringa 10 minuter på och tillåt dig själv en orosstund. Låt tankarna som oroar dig, fritt fylla sinnet. Försök låta bli att göra något annat under tiden. Om du känner att du kan fokusera dina tankar på problemet och lösa det, gör det.
Vid opassande tider på dagen, kan du avbryta ångestväckande tankar genom att säga till dig själv: ”De här tankarna återkommer jag till först under orosstunden”.
Lista över det som är bra
Du kan förstärka ditt positiva tänkande genom att göra en lista över dina goda sidor och allt i livet som är bra nog. Läs listan varje dag och kom på nya positiva saker. Du lär dig komma ihåg, att du har goda egenskaper och att mycket i livet är tillräckligt bra. Att dagligen tänka på trevliga saker, tränar hjärnan att producera fler positiva tankar.
Avbryta tankar
Ibland fastnar vi i negativa tankar som är ansträngande och gör oss ledsna. Det går att lära sig bryta den negativa tankespiralen. Ett sätt, är att i ditt sinne, bestämt säga ”stopp” och sedan målmedvetet koncentrera dig på det konkreta du håller på med, eller exempelvis ta en promenad.
Om du känner att besvärliga tankar tar över, säg till dig själv: ”Det här gör mig olycklig. Jag vill tänka på något annat!”. Du kan också skriva ner tanken och återvända till den senare (jfr orosstund).
Det värsta som kan hända
Vad är det värsta som kan hända om vår rädsla blir verklighet? Vi oroar oss för att vi inte ska få en studieuppgift färdig i tid. Oron stör vårt arbete. Ändå är det värsta som kan hända, att det märks att uppgiften är halvfärdig och vi får ett lägre vitsord. Om ett par år kommer vi inte längre att minnas händelsen. Använd inte denna metod för sådana bekymmer som kan få allvarliga följder.
Visualisera framtiden
Ibland kommer det stunder och situationer som känns svåra. Ofta hjälper det att vi föreställer oss en tid i framtiden där allt är bra. Kanske har du någon gång i ditt liv stött på svårigheter och klarat dig ur dem. Att koncentrera dig på en kommande bättre tid, kan ge dig kraft att klara av den nuvarande svåra situationen.
Använd mindfulness för att stödja dina tankar
Mindfulness, alltså medveten och accepterande närvaro är att stanna upp i denna stund, utan att vi dömer eller analyserar våra egna inre eller yttre upplevelser på något sätt.