Orsaken till att skjuta upp saker, skiljer sig bland oss människor. Därför behöver olika personer olika metoder för att minska prokrastinering.
Försök att ändra ditt tankesätt
- Kom ihåg att det är inte för sent att börja just nu.
- Försök att utveckla din motivation: hjärnar fungerar bättre när du upplever betydelsefullhet och förstår varför du gör uppgiften.
- Fundera över vad du lärt dig av uppgiften, vad du kan diskutera om detta med andra och hur du av denna uppgift får tillfredsställelse.
- Försök att ändra dina tankar till mer skonsamma och sträva mindre efter perfektion.
- Belöna dig själv regelbundet för ditt arbete – du förtjänar det.
- Träna på medveten närvaro och med hjälp av det utveckla din viljestyrka.
Var i kontakt med andra
- Be om hjälp och instruktioner från din handledare eller lärare.
- Gör uppgifter och studera tillsammans i t.ex. en studie-, eller skrivkrets.
- Berätta om dina mål för andra – då kommer du med större sannolikhet arbeta mot dem.
- Håll kontakten till vänner och bekanta och dela med dig av dina studierelaterade tankar och erfarenheter.
Dela upp uppgiften i delar och schemalägg ditt arbete
- Börja smått. Gå t.ex. första dagen till biblioteket för att inspektera din arbetsmiljö och om det är möjligt, stanna för att arbeta.
- Regelbundenhet skapar rutiner. Gå varje dag till biblioteket eller till någon annan arbetsplats för att t.ex. arbeta endast 15 min.
- Skala ner uppgiften till så liten som möjligt. T.ex. kan du börja med att läsa 5 sidor eller skriva en halv sida av uppsatsen per dag. Även det allra minsta arbetet förbättrar humöret, förstärker självförtroendet och ökar motivationen.
- Ge dig själv tillåtelse att arbeta precis så länge som du orkar fokusera (t.ex. 15 min), sedan kan du ta en paus. Koncentrationsförmågan förbättras ju mer man tränar. Tydliga ledigheter är viktiga under en lång arbetsprocess.
- Gör en tydlig plan och schemalägg dagen. Sätt upp ett enkelt uppnåbart mål för varje dag.
- För en del passar det bättre att börja med det enklasta, för andra med det svåraste. Gör det som får dig att komma igång.
- När du delat upp din uppgift i små delar, schemalägg ett slutmål.
- Tala till dig själv om mål, inte dead-lines.
Ändra på din studiemiljö
Gör din arbetsyta och omgivning behaglig. Fundera över vilken miljö som hjälper dig att koncentrera: tystnad, ljud, musik, att arbeta ensam eller tillsammans med andra, ljus, mörker e.t.c.
Skilj på pausen och arbetet genom att dra strikta linjer och tydliggöra arbetet. T.ex. om du använder datorn i arbetet, kan du på pausen använda surfplattan.
Ta bort utomstående stimuli som avbryter ditt arbete: t.ex. ljudet för meddelanden, tillgången till nätet eller användningen av sociala medier.