Det finns många sätt att lindra ångsten. Det är viktigt att förstå hur ångesten ser ut, att sträva efter att ändra tankar och tankemönster som förstärker och upprätthåller den och att lära oss tekniker för självhantering. Kolla in sätten nedan för att lindra din ångest.
Uppmärksamma de egna behoven och ta hand om sig själv
Obemötta behov fungerar som en källa för oro och ångest. Det är viktigt att stanna upp och lyssna vad vi själva behöver för att må bra. Saknar jag att kunna vara mig själv mer och leva efter mina egna värderingar? Har jag i mitt liv sådant jag fortsätter att göra, trots att de inte för mig närmare mina egna mål och värderingar? Har jag tillräckligt med tid till vila och avslappning? Önskar jag förändring i mina relationer? Ibland är det bra att stanna upp och fundera om den nurvarande livsstilen passar oss.
Sätt att hantera ångsten
Förändring av tankar som upprätthåller ångesten
Våra tankar är vårt inre tal och har en stor betydelse för vårt välbefinnande. Det vi säger till oss själva, avgör till stor del hur vi känner och vårt humör. Inre tal som stärker ångesten börjar ofta med: ”Vad ifall…”.
Genom att minska tankar och tal som väcker ångest och ersätta dem med neutrala och positiva meningar, kan vi lättare påverka våra känslor och vårt tillstånd. Det är bra att komma ihåg att lika som andra färdigheter, är även arbetet med de egna tankarna en färdighet. Vi kan också lära oss att minska på våra ångestfyllda tankar.
Öka självmedkänslan
Medkänsla riktat mot oss själva betyder att vi uppmuntrar och stöttar oss själva. Att vi i svåra stunder behandlar oss själva vänligt och kontruktivt istället för dömande och skällande. Självmedkänsla går att öva upp genom att uppmärksamma hur vi talar till oss själva och lära oss att tala på ett uppmuntrande och lugnande sätt.
Avslappning
Eftersom fysiska symtom som snabb andning och puls samt muskelspänningar vanligtvis är förknippade med ångest, är avslappnande metoder ofta nödvändiga. När kroppen slappnar av minskar också spänningar och ångest. Hitta ett sätt att slappna av som passar dig.
Lugn och djup andning som till exempel diafragmatisk andning (magandning), hjälper kroppen och sinnet att slappna av.
Avslappningsövningar där vi befinner oss i ett fysiologiskt motsatt tillstånd än orolig eller stressad. I ett djupt avslappnat tillstånd, saktas t.ex. hjärtfrekvensen och andningen ner, blodtrycket sjunker och muskelspänningen minskar.
Mindfulness
Yoga eller någon annan avslappnande träningsform och motion.
Exponering
När en situation (t.ex. att hålla en presentation) är oroande och skrämmande, är det naturligt att undvika ångesten. Undvikande hjälper oss i stunden men nästa presentation kommer att kännas ännu mer ångestfylld. Exponering handlar om att bemöta en utmanande situation och minska undvikandet gradvis på ett planerat sätt. Exponering bygger på att lära oss att inte associera till exempel en händelsesituation med dess orsakande ångest.
Att möta en presentationssituation kan verka omöjligt efter år av nervositet. Men genom att exponera oss själva, kan vi gradvis övervinna rädslan. Lär dig att alltid slappna av till exempel med en avslappningsövning innan du tränar exponering. Det är så du lär dig att kombinera presentationen och det avslappnade tillståndet. Exponering kräver mycket vana och regelbunden träning från enkla situationer till mer krävande. När du systematiskt och kontinuerligt möter obekväma situationer, blir det allt lättare.