Självmedkänsla betyder vänlighet gentemot sig själv
”Hur kunde jag förstöra en så enkel sak?”
”Jag fick inget gjort nu heller. Hur kan jag vara såhär lat och dum?”
Låter detta bekant? Alla vi har en inre röst som talar till oss. I stunder när vi misslyckats eller lider, är vi ofta för grymma mot oss själva. Vi både skyller och dömer. Skulle du tala med en vän, på samma sätt som du talar till dig själv? Knappast. Ibland säger vi sådana saker till och om oss själva, som vi inte ens skulle säga till vår värsta fiende.
Självmedkänsla handlar om medkänsla gentemot oss själva, framförallt när det är svårt. Det är att tala till sig själv, som vi skulle tala till vår vän.
Vänlighet, mänsklighet och medveten närvaro
Självmedkänsla består av tre faktorer:
- Vänlighet gentemot oss själva. I svåra stunder behandlar vi oss själva väl, istället för dömande eller ilsket. Vi uppmuntrar oss själva.
- Delad mänsklighet. Sårbarhet, misslyckande och lidanden hör alla till livet. Att vara människa innebär att vara ofullständig – ingen är perfekt.
- Medveten närvaro. Vi bemöter även våra svåra känslor och vi undviker att över- och underdriva dessa.
Självmedkänsla minskar lidande
I studierna, fritidsintressen eller på jobbet, känns det ofta som att vi ständigt behöver kräva mer av oss själva och att vi inte har råd att misslyckas. Vi behöver på något sätt vara speciella, eller iallafall lite bättre än genomsnittet.
Att sträva efter perfektion kan ändå vara farligt ur ett hälsoperspektiv. På lång sikt kan det öka benägenheten för ångest och depression.
Självmedkänsla är perfektionismens motståndskraft, som förebygger utmattning. Vi piskar oss själva, eftersom vi är rädda för att annars inte få något gjort. Forskning visar ändå motsatsen. När vårt människovärde inte beror på våra prestationer, finns det mer utrymme för kreativitet och mod.
Forskning visar att självmedkänsla
- minskar ångest och depression
- minskar rädslan av att misslyckas
- sänker stressen
- ökar kreativiteten
- ökar inspirationen
- gör oss lyckligare
- gör oss mer opitimistiska
- förbättrar relationer
Självmedkänsla går att träna
Itsemyötätuntoa voi harjoitella sekä tositilanteissa että muodollisilla harjoituksilla, kuten meditoimalla.
Det går att träna självmedkänsla i verkliga situationer, men också med övningar som meditation.
Tips till att träna självmedkänsla:
- Granska hur du talar till dig själv. När du upplever besvikelse eller misslyckande, stanna upp. Uppmärksamma din tonart gentemot dig själv.
- Acceptera dina känslor. Inte överdriva, men heller inte underdriva. Påminn dig själv att dina upplevda känslor är mänskliga. Det är vanligt att vi redan talar argt till oss själva, vi behöver inte förvärra det ytterligare.
- Hur talar du till en vän? Fundera över hur du skulle tala till en vän i samma situation. Hur skiljer det sig från sättet du talar till dig själv?
Träna redan i förhand
Ennen kaikkea harjoittele jo ennen ”tositilannetta”! Aloita aamusi kohtelemalla itseäsi ystävällisesti ja lähetä itsellesi kannustavia tsemppiajatuksia.
Öva framförallt innan en verklig situation. Börja din morgon med att bemöta dig själv vänligt och med värme.
Det är också nyttigt att en gång i veckan skriva ner sådant som har gått bra och varför. Detta hjälper dig att uppmärksamma lyckanden och framgångar. Till exempel kan du istället för att kritisera din gymprestation, skriva att du är nöjd över att du över huvudtaget tog dig till gymmet, var stolt över det!
On myös hyödyllistä kirjata kerran viikossa asioita, jotka ovat menneet hyvin ja miksi. Tämä auttaa kiinnittämään huomioita onnistumisiin. Esimerkiksi sen sijaan, että soimaisit itseäsi velttoilusta kuntosalilla, voit kirjoittaa olevasi tyytyväinen siihen, että jaksoit ylipäätään mennä salille. Näinhän ystäväkin sanoisi – ”Sentään jaksoit mennä salille, ole ylpeä siitä!”
Bekanta dig med Kristin Neffs övningar för självmedkänsla (övningarna är på engelska). På sidan finns förutom en hel del övningar, även meditation: https://self-compassion.org/
Läs mer
- Övningar för självmedkänsla: https://self-compassion.org/ (Kristin Neff)
- Medvetenhet i vardagen: https://oivamieli.fi/sv/ (Oiva)
- ”Jag är inte självkritisk men..”: https://www.nyyti.fi/sv/blogi/jag-ar-inte-sjalvkritisk-men/ (Nyytis blogg)