Miksi mindfulness vaikuttaa stressiin?

Miksi mindfulness vaikuttaa stressiin?


Mitä stressi on?

Jotta voit ymmärtää mindfulnessin vaikutusta stressiin, on sinun ensin tiedettävä, mitä stressi on ja millaisia asioita siihen liittyy. Stressi on kokemus siitä, ettei pysty hallitsemaan kaikkia asioita, mitä on meneillään. Kaikilla on hyvin todennäköisesti omia kokemuksia stressistä. Stressaaminen on normaalia. Stressi on kehittynyt evoluution seurauksena ja sen tarkoituksena on ollut parantaa ihmisten sopeutumista. Stressireaktion eli taistele ja pakene -reaktion aikana kehomme valmistautuu uhkaavaan tilanteeseen, jotta voimme mahdollisimman hyvin selvitä siitä. Aivomme eivät kuitenkaan osaa erottaa henkistä stressiä fyysisestä ja tämän vuoksi ”vain” ajatuksen tasolla tapahtuva stressireaktio voi olla jopa yhtä fyysinen kuin ympäristössämme olevan uhan aiheuttama reaktio. Toisin sanoen voimme reagoida työmäärän aiheuttamaan tuskaiseen ajatukseen yhtä voimakkaasti kuin silloin, kun pelkäämme leijonan hyökkäävän kimppuumme.

On myös olemassa positiivista stressiä, eustressiä, joka antaa energiaa eikä yleensä kuormita. Tällaista voi kokea esimerkiksi kuntosaliharjoittelun yhteydessä. On hyvä muistaa, että vaikka tekemisestään nauttisi ja kokisi positiivista stressiä, on aina tärkeää jättää aikaa palautumiselle, sillä hyväkin stressi kuormittaa kehoa ja voi pitkään jatkuessaan johtaa loppuun palamiseen. Vaikka stressi voi siis olla myös hyvä asia ja se voi parantaa suorituskykyämme, voi sillä pitkään jatkuessaan olla hyvin haitallisia seurauksia.

Seuraavassa tehtävässä pääsette arvioimaan omaa stressiänne. Perceived Stress Scale (PSS) on maailmalla ja tutkimuksissa paljon käytetty kyselylomake, jolla mitataan stressiä. Voitte lukea siinä esitetyt kysymykset läpi ja miettiä, toteutuvatko ne omalla kohdallanne. Kyselyn alta löytyy keskiarvolliset rajat stressipisteille sukupuolen ja iän mukaan eli esimerkiksi 18-29 vuotias on stressaantunut keskimääräistä enemmän, kun hänen pisteensä ylittävät 14.2. Mittarin keskiarvoistetut stressiarvot on laskettu Yhdysvalloissa 2387:llä henkilöllä.

Perceived Stress Scale (PSS)

Ohje

Arvioi jokaisen väittämän kohdalla, kuinka usein olet tuntenut tai ajatellut tietyllä tavalla viimeisen kuukauden aikana.

0 = ei koskaan 1 = harvoin 2 = joskus 3 = melko usein 4 = todella usein

(Käänteinen = 0 = todella usein  1 = melko usein 2 = joskus 3 = harvoin 4 = ei koskaan)

  1. Kuinka usein olet ollut poissa tolaltasi sen vuoksi, että jotakin on tapahtunut odottamatta?
  2. Kuinka usein sinusta on tuntunut, ettet ole pystynyt pitämään tärkeitä asioita hallinnassasi?
  3. Kuinka usein olet tuntenut olosi hermostuneeksi ja stressaantuneeksi?
  4. Kuinka usein olet ollut luottavainen kykyihisi hallita ongelmiasi? (Käänteinen)
  5. Kuinka usein olet tuntenut, että asiat sujuvat haluamallasi tavalla? (Käänteinen)
  6. Kuinka usein sinusta on tuntunut, ettet kykene selviytymään kaikista asioista, jotka sinun täytyisi tehdä?
  7. Kuinka usein olet pystynyt hillitsemään ärsyyntymistäsi? (Käänteinen)
  8. Kuinka usein olet tuntenut olevasi asioiden tasalla? (Käänteinen)
  9. Kuinka usein olet kiukustunut asioista, joita et pysty hallitsemaan?
  10. Kuinka usein olet tuntenut, että vaikeudet kasautuvat niin, ettet kykene enää selviämään niistä?
Perceived Stress Scalen (PSS) normitaulukko

Tästä pääset englanninkieliseen PSS:ään.

Opi tunnistamaan omat stressinhallintakeinosi

On tärkeää tutustua omaan stressiin; miltä se tuntuu, missä se tuntuu, miten sitä voisi vähentää ja mitkä ovat omia tapojasi vähentää sitä. Voit esimerkiksi tutkiskella, ostatko helpommin aina silloin herkkuja, kun olet stressaantunut tai jätätkö liikunnan väliin, koska ajattelet, ettei siihen ole aikaa. Herkkujen syöminen ja liikunnan väliin jättäminen saattavat hetkellisesti vähentää stressiä, mutta pitkällä aikavälillä stressi lisääntyy ja vointi heikkenee. Mieli ja keho ovat siis tiiviisti vuorovaikutuksessa keskenään; kehon voinnin heikentyessä myös mielen vointi heikkenee. Kun omaan stressiin tutustuu, voi myös löytää parempia keinoja tulla sen kanssa toimeen. Sinä voit itse vaikuttaa stressinhallintakeinoihisi, koska ne ovat opittuja ja siksi niitä voi myös muuttaa.

Stressed is desserts spelled backwards
Nyt haluaisimme, että käyttäisit hetkisen aikaa omien stressinhallintakeinojesi pohtimiseen. Voit käyttää harjoituksessa apunasi paperia ja kynää. Kirjoita ensin ylös kaikki keinosi, joilla pyrit joillakin tavoin helpottamaan stressiäsi. Tämän jälkeen mieti ensin jokaisen keinon kohdalla, millaisia vaikutuksia sillä on elämääsi heti, kun käytät sitä. Seuraavaksi voit miettiä, millaisia vaikutuksia keinollasi on pidemmällä aikavälillä.

Esimerkki yhden opiskelijan elämästä:

”Aiemmin aloin aina stressaantuessani tekemään asioita enemmän ja nopeammin, sillä halusin helpottaa stressiäni. Sitten huomasin, että oloni vain pahenee pitkällä aikavälillä, kun käyttäydyn niin, sillä tekeminen ei elämästä koskaan lopu ja aina voi tehdä jotakin lisää. Nyt olen harjoitellut lopettamaan tekemisen ja ottamaan aikalisän, kun huomaan stressaantuvani liikaa. Saatan vaikka sulkea silmäni ja pysähtyä hetkeksi hengittämään tai lähteä kävelylle ja etsiä ympäristöstäni tietyn värisiä asioita (suosittelen koittamaan, se on hauskaa :)). Nämä keinot auttavat palautumaan nykyhetkeen ja helpottavat oloa, vaikkakin niitä on toisinaan hieman hankala toteuttaa, sillä minun täytyy aina uudelleen perustella itselleni miksi keskeytän tekemiseni. Automaattinen tapani reagoida stressiin ohjaa minua siis väärään suuntaan kohti uupumusta ja minun täytyy nähdä vaivaa muuttaakseni tapaani hyvinvointiani tukevampaan suuntaan.”

Nyytin elämäntaitokurssilla on stressiin liittyvä osio. Voit tutustua siellä tarkemmin stressiisi ja tehdä useita erilaisia tehtäviä siihen liittyen. Stressiin liittyvä osio löytyy tästä ja stressinhallintaan voi tutustua lisää tästä.

Mindfulness ja stressi

Itsesäätely on tärkeää stressinhallinnassa eli esimerkiksi se, miten hyvin osaat säädellä tunteitasi, ohjata tarkkaavaisuuttasi tai vastustaa kiusauksia, vaikuttaa siihen, miten hyvin tulet toimeen stressisi kanssa. Lisäksi oma tulkintasi ajatuksistasi, tunteistasi ja tuntemuksistasi voi voimistaa stressikokemustasi.

Mindfulness-harjoittelun ajatellaan edistävän juuri itsesäätelyn eri osa-alueita. Vaikuttaa siltä, että sen avulla tarkkaavaisuuden tahdonalainen suuntaaminen helpottuu ja se myös vähentää häiritsevien ulkoisten tapahtumien tai muistojen tunkeutumista ajatuksiin. Lisäksi mindfulness-harjoittelu saattaa lisätä tietoisuuttamme ja ymmärrystämme oman kehomme viesteistä, mikä johtaa tarkempaan omien ja toisten tunteiden tunnistamiseen ja tiedostamiseen, parempaan omien tunteiden säätelyyn ja toisten tunteiden empaattisempaan kohtaamiseen. Mitä enemmän ymmärrämme itseämme ja tunnistamme itsessämme erilaisia tunteita sitä helpompi niitä on tunnistaa myös muissa ihmisissä. Tunteiden säätelyn kehittymisen ajatellaan lisäävän positiivisia tunteita, sillä tunteita opetellaan määrittelemään uudelleen merkityksellisiksi tai hyödyllisiksi. Lisäksi kaikenlaisten tunteiden hyväksyvä kokeminen auttaa ymmärtämään, että vaikeatkaan tunteet eivät ole vaarallisia eikä niihin ole pakko reagoida.