Kokeile erilaisia rentoutusmenetelmiä
Ihmiset rentoutuvat eri tavoin: kuuntelemalla rauhoittavaa musiikkia, palauttamalla mieleensä mieluisia kokemuksia, käyttämällä apuna rentoutuskasetteja. Rentoutusmenetelmiäkin on monia, kuten jooga ja meditatiiviset menetelmät. Kokeilemalla jokainen voi löytää itselleen sopivan. Tällä sivulla voit tutustua lyhyesti kahteen yleisimpään menetelmään: progressiiviseen ja autogeeniseen rentoutukseen.
Valitse rauhallinen, lämmin ympäristö, jossa on mahdollisimman vähän häiriötekijöitä. Pukeudu rennosti, lämpimästi ja tarpeeksi väljästi. Mene selinmakuulle tai istu asennossa, jossa sinun on hyvä olla. Paras rentoutusasento on yleensä selinmakuu pehmeän patjan päällä.
Voit valita rauhoittavaa taustamusiikkia. Harjoitus onnistuu joko itse itseään suggeroiden tai valmista rentoutuskasettia kuunnellen.
Progressiivinen rentoutus
Tämä rentoutusmenetelmä toimii jännitys–rentous-periaatteella, jonka avulla opit aistimaan paremmin kehon jännitystiloja. Harjoitus etenee lyhyesti seuraavalla tavalla:
- Sulje silmäsi ja hengitä muutaman kerran syvään.
- Rauhoita mielesi.
- Keskity pelkkiin jalkateriisi. Jännitä jalkateriä niin voimakkaasti kuin pystyt ja lopuksi rentouta ne täysin veltoiksi. Aisti äskeisten tuntemuksien ero.
- Jatka samalla jännitys–rentous-periaatteella edeten koko kehosi varpaista päähän ja kasvojen lihaksiin asti.
- Yritä jännittää aina vain yhtä, määrättyä kohtaa kehossasi.
- Aisti lopuksi koko kehon rentouden tunne. Nauti tunteesta.
- Herättele lopuksi itsesi liikuttelemalla hiljalleen sormiasi ja varpaitasi. Tunne, miten virkeys on levinnyt kehoosi. Venyttele aivan kuin heräisit aamulla omasta sängystäsi.
Olet virkeä ja täynnä hyvää mieltä ja energiaa.
Autogeeninen rentoutus
Tässä menetelmässä on seitsemän eri vaihetta. Harjoituksessa edetään vaihe vaiheelta ja jokainen vaihe tulisi oppia hyvin ennen seuraavaan vaiheeseen siirtymistä. Tässä harjoituksessa suggeroit itsesi rauhalliseen oloon ja opit tuntemaan painon- sekä lämmöntunteet kehossa.
Harjoitus etenee seuraavasti:
- Sulje silmäsi ja keskity rauhoittamaan mielesi. Hengitä syvään ja toista mielessäsi: "Olen täysin rauhallinen."
- Käy kehosi osat läpi ja ajattele jokaiseen jäseneen tai kehon osaan valtava painontunne. Toista mielessäsi: "Olen täysin rauhallinen."
- Keskity nyt lämmöntunteeseen ja aisti samalla tavalla kuin kohdassa 2 koko keho läpi lämpöä tuntien. Sano taas lopuksi itsellesi: "Olen täysin rauhallinen."
- Sano itsellesi: "Sydämeni lyö rauhallisesti ja tasaisesti. Olen täysin rauhallinen."
- Toista itsellesi: "Hengitykseni on rauhallinen ja tasainen. Olen täysin rauhallinen."
- Mieti mielessäsi: "Vatsanpohjani säteilee lämpöä. Olen täysin rauhallinen."
- Keskity ajattelemaan: "Otsani on miellyttävän viileä. Olen täysin rauhallinen."
Harjoitus lopetetaan aina varovaiseen itsensä herättelyyn. Lopuksi toista itsellesi aina sanat: "Tunnen itseni valppaaksi. Olen energinen ja pirteä."
Syvään rentoutustilaan pääseminen vaatii säännöllistä harjoittelua. Sen tueksi voit lainata rentoutuskasetin kirjastosta. Kasetteja saa myös hyvin varustetuista kirjakaupoista. Kannattaa kuitenkin aina kuunnella kasetti ensin ja arvioida sopiiko se itselle ennen lainaus- tai ostopäätöstä.
Teksti perustuu suggestoterapeutti Jukka Melinin artikkeliin "Rentoutus".
Muut osion lähteet:
Jansson, L. 1990. Urheilijan psyykkinen valmennus.
Markham, U. 1999. Mielikuvista voimaa.
Päivitetty 10.3.2011